Vježbe za gubitak kilograma trbuha i strana

Kako ukloniti nabore želuca i masti sa strana? Brz i efikasan način zatezanje struka i strana postoje. Kompleks jednostavnih vježbi za mršavljenje može se izvesti kod kuće.

U borbi protiv prekomjerne težine, možete primijetiti da masnoća iz trbuha, kukova i strana odlazi na posljednje vrijeme.

Dodatni centimetri na stomaku, bokovima, bode. Vježbe dijeta i doma

Posebna prehrana i kompleks domaćih vježbi daju dobar rezultat. Slijedite savjete u nastavku s fotografijom, možete odabrati efikasnu i jednostavnu metodu. Sve ovisi o početnoj količini masnoće, vaše odluke i upornosti.

Važno. Prije nego što odaberete posebne kućne vježbe za gubitak kilograma, noge, stranice, potrebno je shvatiti da svaka kompetentna prehrana i aktivna fizička aktivnost ne mogu biti usmjerena isključivo na trbuhu, stranama ili bokovima.

• Ostali dijelovi tijela su sigurni da su uključeni.
• Kućne vježbe trebaju se redovno izvoditi!
• Koristi se odgovarajuća prehrana!

Uzroci masti u struku

Mala količina masnoće je norma, jer služi za zaštitu kostiju i unutrašnjih organa. Ali višak bi trebao biti predmet ozbiljne anksioznosti. Možete se riješiti viška kilograma sa treningom i niskom dijetom. Ali prvo ćemo se baviti razlozima:

Loš metabolizam

S godinama, metabolizam usporava, a to dovodi do aktivnog skupa viška kilograma. Žene su više predisponirane u to nego muškarci. Možda ste bili iznenađeni zbog čega neki od vaših prijatelja jedu pržene i slatke, ali u većini slučajeva imaju ravan stomak, a uvijek nakupljate masnoću u ovom području. Glavni razlog je taj što vaši prijatelji imaju viši nivo metabolizma u odnosu na vaš.

Genetika

Dokazano je da debele ćelije u tijelu ovise o vašim genima, ili bolje rečeno njihovim brojem. Ako su vam baka i roditelji imali prekomjernu težinu, tada ćete imati isti problem. Postoje 2 vrste strukture tijela: u obliku kruške i u obliku jabuke. Ako je vaše tijelo kruške - na primjer, na primer, težina nakuplja težina u donjem tijelu, na primjer, na stražnjici. Ako je tijelo u obliku jabuke, zatim se masnoća nakuplja u trbuhu.

Sjedeći stil života

Ako vodite sjedeći način života i ne vršite fizičke vježbe, većinu vremena provodite na televizoru ili računaru, tada ćete neminovno dobiti previše u narednih nekoliko godina.

Prejedanje

Ako jedete više nego što biste trebali, onda budite sigurni da steknite težinu. Ako se prejedanje kombinira sa sjedećim načinom života, tada dođete u najkraće moguće vrijeme, a možete lako dodati u težinu.

Nepravilno držanje u sjedećem položaju

Ako ne nadgledate ispravnost položaja i uvijek se sagnite, kada sjedite, onda budite sigurni da akumuliraju debele depozite u trbuhu. Uvijek biste trebali sjediti, zadržavajući leđa u direktnom položaju.

Stres i bolest

Stres je jedan od glavnih razloga za akumulaciju masti na struku. Stres povećava nivo kortizola u tijelu, što dovodi do pojave dodatnih centimetara. Bolesti poput raka dojke, apneje spavanja, arterijske hipertenzije, kardiovaskularne bolesti i dijabetes kod žena akumuliraju masne depozite u trbušnom području.

Slabi mišići

Ako su trbušni mišići Flabby, onda lako možete akumulirati višak u ovom području.

Hormonske promjene

Kada ženski dob pristupi prosjeku, količina masti u tijelu počinje se povećavati srazmjerno tjelesnoj težini. Rizik od nakupljanja masti oko struka povećava se tokom menopauze. U ženama, hormoni igraju važnu ulogu u reguliranju nivoa masti u tijelu.

Najefikasnije vježbe za gubitak kilograma i strana

Ovo je najbolji skup vježbi koje će pomoći u ravnom stomaku kod kuće, jer se sastoji samo od uvijanja na štampu, a uključuje i intenzivne vježbe koje doprinose brzom paljenju masti ne samo na stomaku. Ali morate jasno shvatiti da će učinak biti jači i vidljiviji, što više napora zarađujete i sveobuhvatnije pristupite pitanju paljenja masti. To znači da ćete, zajedno sa nastavama, primijetiti pravilnu prehranu i neće se požuriti do krajnosti, na primjer, odmaralištu s niskim dijetama koje uspoređuju štrajk glađu.

Uvrtanje

Ne postoje popularni pokreti od uvijanja na štampi. Nije najefikasnije, ali pomoći će vam da ojačate mišiće kore ako ga kombinirate sa pravom dijetom i u kratkom vremenu ćete vidjeti rezultate.

• Lezite na prostirku licem prema gore. Savijte koljena, stopala bi trebala biti na podu cijelom površinom.
• Napravite ruke iza glave.
• Udahnite duboko i otkinite gornje tijelo sa poda. Izdahnite kad ustanete.
• Udahnite kada se vratite u početni položaj. Udahnite kad spustite tijelo na pod.
• Napravite 10 ponavljanja, a zatim ponovite u 2-3 pristupa.

Obrnuto uvijanje

• Lezite na prostirku licem prema gore. Savijte koljena, stopala bi trebala biti na podu cijelom površinom.
• Spustite ruke duž tijela.
• Podignite noge tako da su bokovi okomit na pod.
• Podignite dno leđa tako da koljena kreću prema grudima.
• Udahnite kada stavite noge na pod. Izdahnite kad vam srušite leđa sa poda i dovedete koljena na prsa.
• Napravite 10 ponavljanja u 3 pristupa.

Kosi uvijanje

Pokret je vrlo sličan običnom uvijenu, ali ovdje ćete morati okrenuti jedno rame prema drugom.

• Lezite na prostirku, uzmite ruke po glavi.
• Savijte kolena tako da stopala ne dodiruju pod.
• Podignite gornji dio tijela kao običnim uvijanjem, okretanjem desnog ramena prema lijevoj strani. Lijeva strana tijela treba biti na podu.
• Ponovite pokret za drugu stranu. Skrenite lijevo u rame prema desnoj strani, bez kidanja desne strane tijela sa poda.
• Napravite 10-12 ponavljanja.

Uvijanje sa podignutim nogama

• Lezite na prostirku licem prema gore. Ispružite noge i prekrižite ih.
• Napraviti iste pokrete kao i kod obavljanja običnih zavoja.
• Udahnite kada spustite tijelo i prekrižite noge. Izdahnite kad ustanete.
• Napravite 10-15 ponavljanja u 3 pristupa zaredom.

Bočni uvijanje

Vrlo je sličan bočnom uviđanju. Jedina razlika je da ovdje morate podići desnu nogu kad pomaknete lijevo rame udesno i obrnuto. Napravite 10-12 ponavljanja za svaku stranu u dva pristupa zaredom.

Uvrtanje bicikla

• Leže na podu ili tepihu. Držite ruke s lijeve i desne strane glave, respektivno.
• Podignite noge i savijte ih na kolena.
• Povucite desno koljeno u grudi. Podizanje desnog koljena, trebali biste pokušati doći do lijevog lakta.
• Svijetle desnu nogu i povucite lijevo koljeno u grudi. Podignite gornji dio tijela i provjerite da li desni lakat dodirne lijevo koljeno.
• Napravite 10-12 ponavljanja za obje strane u dva pristupa zaredom.

Planck sa okretama

Ovaj pokret ima za cilj raditi na donjem dijelu leđa, bokova i štampe.

• Zauzmite položaj baru na podu ili tepihu tako da su koljena i laktovi na podu.
• Pogled je usmjeren naprijed, a vrat i kralježnicu su izgrađeni u jednoj liniji.
• Skizite koljena sa poda i stavite stopala na čarape.
• Držite ovu poziciju oko 30 sekundi. Obavezno udišite normalno tokom nastave.
• Sada naizmjenično idite na položaj bočne trake za svaku stranu tijela 30 sekundi.

Planck sa okretom

• Ležite na podu sa strane.
• Pomaknite tjelesnu težinu na desni lakat ili ruku i desnu nogu. Provjerite je li desna ruka savijena pod pravim uglom.
• Stavite lijevu nogu s desne strane. Držite noge ravno. Podignite bokove.
• Držite ovu poziciju oko 30 sekundi. Ako imate iskustva u obavljanju ovog pokreta, tada možete držati položaj 1-2 minute.
• Ponovite vježbu za drugu stranu.

Ručkovi sa okretama

Ako samo počinjete raditi na štampi, prvo morate pokušati pluća okretanjem tijela.

• Napravite korak naprijed lijevom nogom i savijte ga u koljeno. Osjetit ćete se u stražnjem dijelu desnog bedra.
• Podignite ruke prema naprijed paralelno s poda.
• Uzmite veliki korak naprijed lijevom nogom i sjednite, kao da sjedite na imaginarnu stolicu. Desna noga treba ostati iza i biti stavljena na prst.
• Provjerite je li leđa u direktnom položaju.
• LJUBITE DRUGOM nogom.
• Napravite 15 ponavljanja.

Naginje na strane

• Stanite ravno, noge zajedno. Podigni ruke preko glave i savijte ih zajedno.
• Nagnite torzo s lijeve strane što je više moguće kako biste osjetili istezanje na desnoj strani tijela. Držite ovu poziciju 15 sekundi.
• Vratite se na početni položaj.
• Ponovite vježbu za desnu stranu tijela. Držite u položaju 15 sekundi.
• Čim vam postane lako da zadržite situaciju 15 sekundi, možete da se ovoga puta povećate na 30 sekundi ili više.

Vježbajte vakuum

Odlično pomaže ojačati mišiće trbušne šupljine i koncentrirani su uglavnom na disanje.

• Stanite na sve četiri, podržavajući tijelo na koljenima i laktovima.
• Duboko udahni. Štampa treba biti opuštena.
• Izdah. Zategnite u proces izdisaja i uvucite u sebi želudac.
• Držite ovu poziciju oko 15-30 sekundi
• Napravite 15 ponavljanja u 2-3 pristupa dnevno.

Spuštajući noge na stolici

• Sjednite na stolici, ispravite ramenu, ispravite leđa.
• Spustite ruke sa palmima palme. Duboko udahni.
• Izdah, a gangster podiže koljena tako da su blizu grudi.
• Držite ovu poziciju 5-10 sekundi. Ne zaokružite leđa i ne nagnite se naprijed u trenutku kada su vam koljena na grudima.
• Spustite noge na pod. Napravite 15 ponavljanja.

Hodanje

Hodanje je još jedna dobra vježba za početnike. Morate ga ispuniti ako se želite riješiti masti na stomaku, on gori depozite u masnoću u cijelom tijelu. Brzo šetnju 30 minuta dnevno najmanje 5 puta tjedno omogućit će vam da promatrate postepene promjene u vašoj težini. Ova vježba sa niskim situacijama pružit će dobro opterećenje vašem srcu i pomoći povećanju metabolizma.

Trčanje kukavice

Nakon što ste savladali brzo hodanje, možete se prebaciti na kukavicu koja će vam pomoći da lako izgore dodatne kalorije u tijelu. Trčanje kukavice pomoći će vam da održite fizički oblik, ostanite zdravi i borite se s prekomjernom težinom.

Trčanje

Ako želite diverzificirati svakodnevne monotone performanse iste obuke, možete pokušati pokrenuti 2-3 dana u sedmici. Trčanje će učiniti da vam srce kuca brže, što će pomoći u sagorijevanju više kalorija nego hodanje ili trčanje.

Cardio trening

Kardiokoperacija je jedan od najboljih načina da se izgore puno kalorija, kao i riješite se viška u struku. Izvršite ih 30 minuta dnevno najmanje 4-5 puta sedmično, a možete smanjiti i nivo stresa, povećati jačinu pluća, održavati zdravlje srca i poboljšati san.

Plivanje

Kupanje je vrlo dobra vježba koja vam omogućava da održavate cijeli organizam u tonu. Plivanje će takođe poboljšati učinak kardio treninga. Morate odabrati optimalni tempo treninga koji bi omogućio da pali više kalorija. U početnoj fazi je najbolje plivati najmanje 1-2 puta sedmično.

Ukusni proizvodi za mršavljenje

Ako mislite da imate prekomjernu težinu, onda morate odmah smanjiti potrošnju ugljikohidrata, masne hrane i početi konzumirati hranu bogata vlaknima. Ispod su proizvodi koji će najbolje pomoći u mršavljenju.

1. Jabuke: Možete ih koristiti 3-4 puta dnevno kao zamjenu za hranu sa visokim sadržajem ugljikohidrata.
2. Badem: Bogat vitaminom E i sadrži veliki broj vlakana koji daju osjećaj sitosti i smanji osjećaj gladi.

3. Povrće zelenog lima: bogat vlaknima i sadrže vrlo malo kalorija. Oni će pomoći u sprečavanju kašnjenja vode u tijelu.
4. Avokado: Sadrži veliku količinu vlakana i mono-saskrivenih masnih kiselina, koji pomažu u podijeljenju masnih kiselina u energiju i vodu.
5. Krastavac: ima visoki sadržaj vode i vrlo malu količinu kalorija.
6. Lubenica: 80% voda se sastoji od vode i sadrži vrlo malo kalorija. Lubenica će pomoći u postizanju željenog struka.
7. Pasulj: Pomaže u poboljšanju probave, a mišići i jačaju mišiće, smanjuje osjećaj gladi i sprečava prejedanje.

Sa složenim pristupom, kombiniraćete odgovarajuću ishranu i obuku, vidjet ćete rezultate za nekoliko tjedana. Te vježbe možete izvesti kod kuće sami ili pod vodstvom profesionalnog trenera. Ako imate WillPower i odlučnost da biste uložili puno napora da se oslobodite masti na stomaku, onda to možete lako postići. Zapamtite da nema rezultata bez napora, a riješiti se ekstra funte nije izuzetak. Da biste ubrzali gubitak kilograma zbog prekomjerne masnoće, pokušajte izbjeći hranu bogata brzim ugljikohidratama i povećati potrošnju kalorije zbog fizičke aktivnosti i zdravog načina života. Na primjer, zamijenite lift u šetnju koracima, umjesto trolejbusa ili metroa, hodajte ulicom.